Kolesterol denince aklına çabucak yasaklı yiyecekler, sıkıcı diyetler ve lezzetsiz yemekler geliyorsa o algıyı çabucak değiştirelim! Zira aslında gerçek besinleri seçerek hem sağlıklı hem de keyifli bir beslenme tertibi oluşturmak mümkün. İşte kolesterol dostu 12 beslenme alışkanlığı!
1. Kolesterolü düşürmenin en doğal yolu lif bakımından varlıklı besinleri daha fazla tüketmek!
Yulaf, arpa, keten tohumu, chia tohumu, mercimek, nohut ve sebzeler üzere lif oranı yüksek besinler, bağırsaklarda kolesterol emilimini azaltarak dengelemeye yardımcı olur. Yani günlük beslenmene bir kase yulaf ezmesi yahut birkaç kaşık keten tohumu eklemek bile fark yaratıyor!
2. Trans yağlar, bedene girdiği an damar sıhhatini tehdit eder!
Margarin, fast food, cips, paketli atıştırmalıklar ve hazır pastane eserleri üzere işlenmiş besinlerde çokça bulunan trans yağlar, makus kolesterolü artırırken yeterli kolesterolü düşürür. Paketli eserlerin içindekiler kısmını okumayı alışkanlık haline getir. Trans yağlardan ne kadar uzak durursan kalbin o kadar rahat eder!
3. Omega-3 yağ asitleri, hem kalp sıhhatini korur hem de kolesterol düzeyini düzenler!
Somon, sardalya, uskumru, keten tohumu, ceviz ve chia tohumu üzere omega-3 zengini besinler, LDL düzeyini düşürüp HDL düzeyini artırarak damar sıhhatini takviyeler. Haftada en az iki gün balık tüketmek ya da balık sevmiyorsan ceviz ve keten tohumu üzere bitkisel kaynaklara yönelmek bu hususta epey tesirli olabilir.
4. İşlenmiş tahıllar yerine tam tahıllar tercih ederek damar sıhhatine uygunluk yapabilirsin.
Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve işlenmiş tahıllar yerine tam tahıllı alternatiflere geçiş yapmak, kolesterol denetimi için kusursuz bir hamle! Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç ve yulaf üzere besinler hem yüksek lif içerir hem de kan şekerini istikrarda tutarak kalp sıhhatini dayanaklar.
5. Şeker ve rafine karbonhidratları bırakmak istemiyorsan da azaltmaya çalış.
Şekerli besinler ve beyaz un içeren eserler, sırf kilo almana sebep olmakla kalmaz makus kolesterol seviyeni de artırabilir. Bilhassa paketli meyve suları, şekerli kahve içecekleri, hazır tatlılar ve beyaz ekmek üzere yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak dur. Canın tatlı çektiğinde de meyve yahut bitter çikolata üzere sağlıklı alternatifleri tercih et.
6. Kızartmasız yapamam diyorsan airfryer edin.
Daha sağlıklı ve lezzetli kızartmalar yapmaya imkan sağlayan airfryer yalnızca kızartma değil pek çok yemeği az yağ kullanarak sağlıklı hale getiriyor ve bu formda hem kalori alımını azaltıyor hem de kolesterol düzeyini dengelemeyi destekliyor. Sen de bir tane edinerek mutfağında daha sağlıklı yemekler yapabilirsin!
7. Kuruyemişler sağlıklı yağlar içerdiğinden ötürü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Fındık, badem ve ceviz üzere kuruyemişler kolesterolü düşürmeyi desteklese de burada dikkat edilmesi gereken nokta porsiyon kontrolü! Zira kuruyemişler yararlı olsa da günlük olarak bir avuçtan fazla tüketildiğinde kalori ölçüsü nedeniyle kilo alımına neden olabilir.
8. Zerzevat ve meyveler, içerdiği antioksidan, lif ve vitaminlerle kolesterol düzeyini istikrarlar.
Özellikle elma, armut, avokado, havuç ve brokoli üzere besinler, sindirim sistemimizin daha yeterli çalışmasını sağlayarak kolesterol emilimini azaltır. Sen de her hafta ana öğünlerinde sebzeye daha fazla yer vererek bu alışkanlığı sürdürülebilir hale getirmeyi deneyebilirsin.
9. Beslenmene daha fazla baklagil eklemek için yeni tarifler öğren.
Mercimek, nohut ve fasulye üzere baklagiller, hem bitkisel protein kaynağı hem de içerdiği lifler sayesinde makus kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bunun için haftada birkaç gün baklagil tüketebileceğin tarifler bularak kalp sıhhatini destekleyecek yemekler yapabilirsin.
10. Zeytinyağına geçmek kolestrol seviyen için yapabileceğin en düzgün tercihlerden biri.
Doymuş yağ içeriği yüksek olan tereyağı yerine tekli doymamış yağ açısından güçlü olan zeytinyağını kullanarak daha sağlıklı yemekler hazırlayabilirsin. Yeniliklere açıksan Akdeniz tipi beslenme modelini benimseyerek kolesterol seviyeni istikrarda tutabilirsin.
11. Herkesin damak zevki farklı olsa da yeşil çayı hayatına dahil etmeye çalış.
Yeşil çay, hem antioksidan açısından epey güçlü bir içecek hem de makus kolesterolü düşürmeye yardımcı olan en ulaşılabilir besinlerden biri. Doğal bu aralıksız olarak her gün yeşil çay içmen manasına gelmiyor. Sonuçta her şeyin fazlası zarar! Örneğin bir hafta boyunca günde bir fincan yeşil çay içip bir iki hafta orta verdiğin bir prosedür izleyebilirsin.
12. İkinci beyin olarak anılan bağırsak sıhhati için probiyotiklerden dayanak al.
Bağırsak sıhhati, kolesterol istikrarında değerli bir faktör. Bu doğrultuda en ulaşılabilir olan yoğurt ve kefir üzere fermente besinler tüketerek bağırsaklarını güçlendirebilir ve kolesterol seviyeni dengeleyebilirsin.