Ramazan ayı geldi. Oruç tutanlar için uzmanlar birçok ikaz yapıyor. Bilhassa uzun müddet açlıktan sonra iftarda yediklerinize dikkat etmeniz gerekiyor. Pekala iftar nasıl daha sağlıklı ve doyurucu olabilir, gelin birlikte bakalım…
1. Tüm uzmanlar orucun hurmayla açılmasını öneriyor.
Orucu hurmayla açmanın sıhhate yararı kan şekerinizi istikrarlı halde yükseltmesi. Hurmayla açtıktan sonra çorba içerek midenizi rahatlatabilirsiniz. Birinci başta ağır yemekler yemek yerine çorba içmek, midenizi rahatlatarak ana yemeğe hazır hale gelmesini sağlayacaktır.
2. İftarda süratli hızlı yememek gerek!
Biliyoruz iftarda çok acıkmış oluyorsunuz ve her şeyi bir anda yemek istiyorsunuz. Ancak unutmayın bu kadar süratli yemek, midenizi zorlayacaktır. Süratli yediğinizde hazımsızlık ve şişkinlik yaşamanız olağan. Yapmanız gereken hafif bir çorbayla başlayıp yavaş yavaş öteki yiyeceklere geçmek. Hatta çorbadan sonra 10 dakika mola verseniz çok daha uygun bile olabilir!
3. İftarda kesinlikle protein ve lif kaynaklı besinler tüketmelisiniz.
Oruç tuttuğumuz vakti telafi etmek için iftarda uygun halde beslenmek gerek. O yüzden protein ve lifli besinlerin tüketilmesi öneriliyor. Ana yemek olarak tavuk, kırmızı et ya da çeşitli bakliyatları düşünebilirsiniz. Bunlar uzun müddet tok kalmanızı sağlarken kas kaybınızı da önler.
4. Yağlı yiyecekler, uzak durmanız gerekenlerden.
Yağda kızartmalar ve çok yağlı yemekler iftarda kaçınmanız gerekenlerden. Çok sevilse de bunlar iftar için ağır gelebilir. Yağlı yemekler mideyi yoruyor ve ve sindirim meselelerine yol açabiliyor.
5. Beyaz ekmekten biraz uzak durmakta yarar var.
Ramazan pidesine hepimiz bayılıyoruz lakin iftar için daima yemek çok yanlışsız değil. Beyaz ekmek, pilav, makarna üzere karbonhidratları iftarda olabildiğince az tüketmek gerekiyor. Bunlar kan şekerinin süratlice yükselip düşmesine neden oluyor. O yüzden bunlar dışında alternatifleri olan tam buğday ekmeği, bulgur pilavı üzere yiyeceklere yönelebilirsiniz.
6. İftar sofrasında bol zerzevat olması gerekiyor.
Ramazan boyunca gereğince vitamin ve mineral alamıyor olabiliriz. O yüzden iftarda yediklerimiz ekstra değerli oluyor. Gereksiniminiz olan vitamin ve minerali almak için iftarda bol zerzevat tüketmeniz gerekiyor. Ana yemeğin yanına salata ekleyerek bu dengeyi sağlayabilirsiniz. Yeniden ana yemeklerin yanına haşlanmış zerzevat ekleyebilirsiniz.
7. Yoğurt her iftar sofrasında yer alması gerekenlerden.
Sindirim sisteminin nizamlı çalışması için probiyotikler gerekli. Yani iftar sofranızda yoğurt olmadan olmaz. Yoğurt hem mideyi rahatlatıyor hem de yemeklere hoş bir eşlikçi oluyor. O yüzden her akşam sofraya yoğurt koymayı unutmamalısınız.
8. Porsiyon denetimi her vakit değerli ancak iftar için bu çok daha kıymetli.
İftara kadar hepimiz çok acıkıyoruz. Sofrayı görünce de çabucak her şeyi yiyesimiz geliyor. Doğal bu yapılan en büyük yanlışlardan. Daha sağlıklı bir iftar için porsiyon denetimine çok dikkat etmeniz gerekiyor. Açlık hissiyle bu genelde gözden kaçabiliyor. Yapmanız gereken her şeyden az az yemek. Küçük porsiyonlarla yediğinizde sindiriminiz de daha kolay oluyor.
9. Doğal ki iftarda tatlı yiyeceğiz fakat hangi tatlılar?
Ramazan demek iftarda tatlı demek. Fakat iftarda ağır şerbetli tatlılar yemek çok gerçek değil. Zira bunlar kan şekerini süratle yükseltiyor ve ansızın düşmesine neden oluyor. Bu ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları ya da meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz. Hatta şekersiz hurmalı tatlıları tercih etmeniz çok daha düzgün olacaktır.
10. Gün uzunluğu susuz kaldığımız için iftarda su içmeyi ihmal etmemek gerek!
Oruç boyunca susuz kalıyoruz, o yüzden iftarda bunu telafi etmemiz gerek. Bu susuzluğu dengelemek için iftardan başlayarak su içmelisiniz. Doğal ki bunu bir anda yapmak hakikat değil. Yani orucu açar açmaz bardak bardak su içmemelisiniz. Bunu tüm akşama yayarak tüketmeniz gerekiyor. Burada asitli içeceklerin, meyve sularının su yerine geçmeyeceğini de söyleyelim.
11. İftarı nasıl sağlıklı hale getireceğinizden bahsettik. Son olarak iftar sonrası sindirimi antrenmanla desteklemeniz gerektiğini de söyleyelim.
İftarda güzelce yedik. Hele bir de ağır yemekler yediysek çabucak yatmak ya da oturmak yanlışsız değil. Bunlar sindirimi zorlayabilir. Bunun yerine küçük bir antrenman yapabilirsiniz. Hafif bir esneme ya da kısa bir yürüyüş iftarı daha rahat sindirmenize yardımcı olacaktır.